De dietas y mitos

Casi todo el mundo, quien más y quien menos, se ha puesto a dieta alguna vez en su vida o como poco conoce a alguien que lo ha hecho. Yo mismo sin ir más lejos, logré adelgazar 10 kilos tiempo atrás, y justo ahora acabo de volver a bajar unos cuantos kilillos para volver a mi peso original. Todos los días veo a gente que las pasa canutas por su peso y lo que es peor: gente que no sólo las pasa canutas por su peso, si no que además están sepultados por una avalancha de consejos bienintencionados pero erróneos, todo un torbellino de ruido informativo brutal que al final les hace tirar la toalla, convencidos de que son gordos, cuando en realidad lo que pasa es que están gordos.

Así que con idea de hacer que mi experiencia personal sea útil y sobre todo, de romper con varios mitos y desinformaciones varias (a base de estudios científicos, faltaría más), aquí van mis 9 consejos para acabar con el sobrepeso:

Arriba, una dieta sana, pero para nada hipocalórica

• Lo de “comer un poco de todo pero equilibrado, en cantidades moderadas y hacer deporte” no te ayudará a bajar de peso. ¿Pero qué dices loco? ¡Para una cosa en la que se ponen de acuerdo todos los médicos y tú dices qué no funciona? ¡Imposible! Bueno, maticemos mi afirmación anterior: llevar una vida sana y tener buenos hábitos está genial, pero es muy difícil que sólo eso te ayude a bajar de peso. Los buenos hábitos ayudan, ante todo y sobre todo, a no coger peso en un primer momento, no a bajarlo una vez lo has cogido. Prevenir, pero no curar. Unos meses de buenos hábitos rara vez van a corregir años de malos hábitos, ya que estamos hablando del cuerpo humano, no del karma. Salvo que uno parta desde una base de muy, muy malos hábitos alimenticios y que por lo tanto, cualquier pequeña mejora sea un gran cambio, bajar de peso cuando uno come de manera, digamos, “normal”, suele implicar una agresión (simulada y controlada) al organismo, ya que tu cuerpo ha sido diseñado para acumular grasas y retenerlas con uñas y dientes por si acaso te ibas a morir. Durante millones de años, un kilo de más podía ser la diferencia entre morir en la siguiente mala cosecha, sequía o partida de caza fracasada. El cuerpo sólo decide perder peso y empezar a quemar sus preciadas reservas de grasa cuando has agotado todas y cada una de las demás opciones. Ponerte a comer ensalada una vez al día y pasear siempre será muy bueno para tú bienestar, tensión arterial, endorfinas y músculos, pero rara vez va a ayudarte a pesar menos. Si eres de los que lleva pesando mucho “toda la vida” y quieres bajar peso, tendrás que ponerte en serio, ir a por todas y recurrir a una dieta de las de verdad, creada por un nutricionista profesional. Los buenos hábitos y las buenas intenciones rara vez bastan: En la mayoría de los casos, ese tren ya pasó hace muchos kilos y años atrás, tenemos que asumirlo.

• Contar calorías y el mito puritano de “tener que pasar hambre”. Llegados a este punto muchas personas que se pasan al otro lado del pendúlo y asumen con resignación eso de que para adelgazar no basta con buenos hábitos, hay que pasar hambre. ¡Dolor! ¡Disciplina! ¡Expíación de los pecados a través del gym! Error. Para adelgazar tienes que cambiar de manera radical tu alimentación, es verdad. Y hacer sacrificios como por ejemplo, renunciar a tu gula y gran parte de tus caprichos gastronómicos, cierto. Pero nadie dice que haya que pasar hambre como tal. De hecho, el truco de adelgazar consiste precisamente en no pasar hambre y quitarte la sensación de tener hambre a todas horas que te ha hecho ganar peso en un primer momento. La clave es mantener la sensación de saciedad ¿Te has quedado con hambre? Repite ensalada, engulle otro filete de pavo, pilla otro yogurt desnatado de la nevera ¿Por qué no? El hambre es tu principal enemigo, y por mucha fuerza de voluntad que haya, uno no es de piedra. No se trata de cuánto cantidad comes per se ni del peso de los alimentos que ingieres, ni si quiera las calorías de los mismos, si no de qué comes y cómo lo comes. El mito del recuento de calorías y las gallinas que entran por las que salen es eso mismo: Un mito que simplifica de manera brutal todo el complejo proceso de nutrición y que ignora que nuestro cuerpo es un sistema abierto, por lo que la ley termodinámica de “las gallinas que entran por las que salen” no se aplica, por muy intuitivo que eso suene. Mito que se perpetúa desgraciadamente a través de médicos de cabecera sin formación específica sobre nutrición y con fotocopias apolilladas sobre dietas de “adelgazamiento” basadas en contar calorías (hipocalóricas) y por lo tanto, destinadas al fracaso. Vale, este alimento tiene X calorías. Y ahora pregúntate ¿Cuántas calorías quema tu cuerpo en el proceso de digerir ese alimento? ¿El alimento en cuestión te hace retener líquidos? ¿Es de asimilación lenta o rápida? ¿Hace que segregues insulina? ¿Te causa reacciones hormonales? ¿Se procesa en forma de grasa o músculo? Más importante aún: ¿Logra crearte una sensación de saciedad o te deja con hambre a los pocos minutos de haberlo comido, haciendo que tu cuerpo entre en modo de “meter todo en la reserva de emergencia”? Como se puede ver, no adelgaza más quien come menos y pasa hambre, si no quien come de manera más inteligente. Y eso nos lleva al siguiente mito.

Más complejo de lo que parece

• El mundo y tu cuerpo son complejos: Huye del simplismo y lee bien la letra pequeña de las dietas. En efecto, una buena dieta es por necesidad compleja. Eso es así porque el cuerpo humano es de todo menos sencillo. La ciencia nutricional tiende a generar información contradictoria porque es seguramente una de las ramas de la medicina más holística que hay, ya que en ella intervienen mil y un sistemas y subsistemas orgánicos que a su vez interactúan entre sí. De ahí que recomiendo encarecidamente que antes de empezar una dieta, se lea bien sobre sus detalles, y que todo el mundo huya de fórmulas y dietas “mágicas”. “Fácil” o “llevadera” no es lo mismo que “simplista”. Si una dieta consiste en “a base de sólo X alimentos” o  o “en Z cómodos pasos”, o “gracias al poder de Q”, o “comiendo sólo W”, hay muchísisimas papeletas de que sea un timo como una catedral. Hola, dieta de la piña, dieta del plátano, dieta del zumo y todas las dietas del “alimento mágico” o del suplemento y medicamento mágicos. Y sí, “comer menos calorías” también entra dentro de la categoría de “fórmula fácil”. Adelgazar puede que no tenga por que ser algo necesariamente doloroso o difícil, pero rara vez va a ser algo sencillo. Entre otras cosas porque…

• No, no todo alimento o dieta funciona igual de bien para todo el mundo. Y es que para terminar de rizar el rizo y añadir dificultad a la cosa, resulta que los seres humanos somos animales tan y tan adaptables que hemos desarrollado metabolismos bien diferentes entre sí de un individuo a otro para así poder sobrevivir en prácticamente cualquier entorno del planeta Tierra. Lo que a un humano le salva, a otro le puede matar, literalmente (hola, alergias). De ahí que aunque haya dietas y libros que puedan ayudar a dar unas líneas generales, lo suyo es tener una dieta lo más adaptada a tus particularidades individuales: flora bacteriana, genética, entorno, tolerancias y alergias varias, edad, sexo, estilo de vida… todo ello influye en tu peso, y es muy difícil de extrapolar de un individuo a otro. Por eso hay tantísima polémica con las dietas: porque lo que a ti te funciona no quiere decir que necesariamente le vaya a funcionar al tipo de al lado. Uno puede decir con toda la honestidad del mundo que el veganismo o la paleo han mejorado su salud y cambiado tu vida a mejor, pero eso no quiere decir que de aplicar esos mismos regímenes alimenticios a otra persona, esta vaya a beneficiarse de igual manera; por mucho que sigan existiendo verdades universales y comunes a toda la especie humana como la recomendación de eliminar el alcohol, el azúcar y las grasas hidrogenadas de nuestras dietas: cada cuerpo sigue siendo un mundo. Conoce bien tu cuerpo, ve probando distintas dietas, y quédate con la que mejor te funcione y… ¿Quién sabe? Quizás seas de los pocos afortunados a los que eso de la ensalada y el deporte les resulte eficaz :p

• El factor psicológico es clave. Uno de los factores más importantes en una dieta y curiosamente, el más ignorado. En contra de lo que dicta el falaz dualismo platónico, uno no puede desligar cuerpo y mente como si fueran entes contrapuestos. Está más que comprobado que hay una correlación directa entre stress y obesidad, y por experiencia personal doy fé de que intentar adelgazar sin antes haber solucionado tus problemas psicológicos o de ansiedad es una tarea prácticamente imposible. En serio: no intenten dejar de fumar a la vez que se ponen a dieta, y vayan al psicólogo antes que al dietista. Y una vez vayan al psicólogo, consigan un dietista que tenga en cuenta los puntos débiles y fuertes de tu psique, carácter, hábitos, estilo de vida y preferencias personales. Cosas como algunos productos edulcorados ayudan a perder peso no porque “adelgacen”, si no porque precisamente logran aplacar esa necesidad psicológica de tomar algo dulce que todos tenemos. Lo mismo va para toda una serie de alimentos cuyo principal valor reside en provocarte sensación de saciedad y “llenarte” mucho más de lo que engordan, como las grasas sanas o el salvado de avena. Y no, no pasa nada porque cuando haya un evento social importante como un cumpleaños acabemos dándonos un capricho o sirviéndonos un pedazo de tarta: suficiente tenemos con la sensación física de hambre como para añadir la presión social a la ecuación. Conozcan el funcionamiento de sus propias mentes, y lograrán así controlar su cuerpo. Y sobre todo, nunca pierdan de vista su motivación. No  enfoquen la dieta como una pena o castigo que tienen que pagar por sus pecados alimenticios, si no como una herramienta para conseguir una vida mejor, céntrense en lo positivo que obtendrán de ella: Recuperar tu armario, no cansarte al hacer esfuerzo físico, acabar con tus contracturas y dolores musculares, y sí, demonios, sentirse sexy y atractivo. O como dice más prosaicamente mi buen amigo Santi: “Decide qué te gusta más: Si follar o comer pan”. Si tenemos clara nuestra preferencia, podremos renunciar a comer pan (o lo que toque) con mucha más facilidad, todo sea por obtener ese dulce, dulce sexo – recompensa.

Corrrer es como esta imagen, es agradable pero no te ayudará a bajar de peso

• Dieta > hacer deporte. Sí amigos, otro consejo más de la mal llamada “sabiduría convencional” que se va al garete. Como ya hemos dicho antes, no se trata de una cuestión de “quemar más calorías de las que se consumen”. Pero es que resulta que es infinitamente más eficiente reducir la ingesta de calorías que aumentar su quema mediante el deporte, por mucho que haya mucho interés económico y espúreo en enfocar la lucha contra la obesidad en un aumento de la “vida activa” antes que en una cuestión de la alimentación. El deporte tiene toda una serie de beneficios para la salud, cierto, pero bajar de peso no está entre ellos. Para empezar, porque el grueso de nuestra quema de calorías la empleamos en respirar, bombear sangre, hacer la digestión y dar energía a esa maravilla cara de mantener que es nuestro cerebro. La mayor parte de las calorías nuestro cuerpo las gasta en lo que vienen siendo las funciones basales de nuestro organismo, vaya, cosas que no son ni andar ni correr. Demonios, un paquete pequeño de galletas de chocolate equivalen a nada menos que media hora de bicicleta estática (esto es fácil de demostrar: Pónganse a correr en una elíptica que cuente calorías y comparen), así que calculen y díganme si tienen horas suficientes horas en el día para hacer todo el deporte necesario para bajar de peso sin cambiar sus dietas un ápice, o sin abandonar toda su vida social y laboral para dedicarse a hacer deporte todo el día. Y si no me creen, aquí tienen otro dato: Estados Unidos, el país más obeso del mundo, es también el que hace más horas de deporte por habitante. Y dicho sea de paso, los españoles también tenemos una tasa de obesidad HORRIBLE, combinada con un alto número de horas de deporte, ya ven qué coincidencia. Desengáñese: somos lo que comemos, no lo que ejercitamos. Hay más de 60 condenados estudios científicos serios con peer-review que lo demuestra. La falacia de “si hago más deporte podré comer lo que quiera” es una mentira muy extendida que repetimos muchas veces  y que se cree mucha gente porque nos  gustaría que fuera verdad. Pero no lo es. Apuntarse al gimnasio no nos dará carta blanca para comer lo que nos dé la gana. De hecho, es muy probable que si uno está obeso, termines haciéndote daño en las articulaciones o comiendo todavía más que antes al aumentar tu apetito mediante el deporte. Adelgazar primero y hacer deporte después para mantener el peso bajo es una estrategia mucho más inteligente.

• Grasas VS azúcares, la demonización más injusta desde la leyenda negra española. Una de los grandes errores de la nutrición moderna fue declararle la guerra a las grasas y el colesterol, acusados de producir complicaciones cardíacas, mientras mirabamos para el otro lado sobre los efectos perniciosos y más que demostrados del azúcar, una maniobra de distracción y búsqueda de cabezas de turco digna de las tabacaleras más chungas. Los efectos sobre la salud de y el peso del ciudadano occidental no tardaron en hacerse notar con ese cambio de dieta. Existen cientos de estudios que demuestran que, mientras que el azúcar sí que está relacionado con el sobrepeso de manera directa, las grasas y el colesterol, no. Y es que a nivel bioquímico, al contrario de lo que cree la gente, la grasa que ingerimos NO es procesada como grasa por nuestro cuerpo. ¿Ustedes se imaginan que el pan sigue siendo migas de pan disueltas en sangre una vez fuera digerido por su estómago? Por supuesto que no. La digestión lo que hace es transformar los alimentos vegetales y animales en energía y “materiales de obra” útiles para nuestro cuerpo específicamente humano, rara es la sustancia que permanece inalterada después de comerla. Lo mismo pasa con el tan temido colesterol de los huevos, que obviamente no se traduce en colesterol humano. Las grasas, tanto las saturadas como las insaturadas, tanto las vegetales como animales (sólo las hidrogenadas y las trans plantean problemas para la salud), son transformadas en calorías de consumo inmediato (ergo matan la sensación de hambre que es una maravilla) y en lípidos, un material hidrosoluble bien útil para construír nuestras paredes celulares. El azúcar, sin embargo, es procesado en grasa corporal con tremenda facilidad. Los carbohidratos, químicamente hablando, son cadenas complejas de azúcares que, una vez divididas, serán también procesadas en forma de grasa por nuestro cuerpo. Así pues, un producto desnatado o sin grasa no es necesariamente más sano ni engorda menos.  De hecho, la comida sin grasa sacia bastante menos y por lo tanto, hará que comamos más cantidad de la misma, de ahí el interés de la industria alimenticia por promocionar desnatados y “ceroporcientos” varios. Sí, es cierto que las grasas trans y las hidrogenadas (piensen en la bollería industrial, el Mac Donalds o las patatas fritas de bolsa) son perjudiciales (esas sí que modifican nuestro colesterol para mal), y que los alimentos muy grasos tienen un índice calórico alto y que por lo tanto, deberemos de moderarlos si nos ponemos a dieta. Pero no se engañen: Los desnatados no adelgazan, mientras que las grasas “buenas” como las del jamón, el aguacate, el bacon, el salmón o el aceite de oliva son bien sanas y saciantes, estando muy lejos de la mala prensa que les han dado durante años. Y recuerden que pensar que el azúcar se puede “consumir con moderación” es como pensar que uno puede “fumar con moderación” o “darse con un martillo en los cojones con moderación”, así que ustedes mismos.

  

  Es lo mismo, pero no es lo mismo

• Lee las etiquetas de ingredientes antes de comprar alimentos procesados. Un consejo sencillo y directo para acabar con mitos y paranoias alimenticias varias. Al contrario de lo que ocurre en Estados Unidos, en Europa tenemos la suerte de contar con una agencia de alimentación que hace su trabajo y por lo tanto, se encarga de que todos los envases de alimentos detallen todos los ingredientes que lo componen, así como el el número de kilocalorías, carbohidratos, proteínas y azúcares que tienen, sin trampear (casi) nada.  Los europeos tenemos la gran suerte de que informarnos sobre qué estamos comiendo es algo tan sencillo como leer la letra pequeña de los envases de aquello que vas a comprar . Así pues, simplemente leyendo envases en el supermercado se derriban muchos mitos y bulos de internet sobre los alimentos procesados, descubriendo que hay alimentos más sanos de lo que pensábamos…. y viceversa. Ni la coca cola light lleva azúcar, ni la cerveza sin alcohol “engorda más” que la con alcohol (es prácticamente agua con sabor a cebada, mientras que el alcohol te jode la asimilación de grasas de manera brutal), ni los azúcares naturales de la leche o el queso son azúcar al uso, al contrario de lo que pasa con el llamado “azúcar añadido”. Sin embargo, los alimentos “desnatados” o “cero por ciento” sí que suelen llevar azúcar a porrillo para compensar la falta de grasa (¿recuerdan el anterior punto?), una gran parte de los fiambres envasados llevan azúcar para actuar a modo de conservante, una buena parte de los filetes precocinados y salchichas llevan fécula de patata y otros carbohidratos baratos para ahorrarse unos dineros, y el pan de molde y las masas de pizza y similares llevan toneladas de azúcar a porrillo mezcladas con harina porque que te jodan a tí y tu salud. Todo esto, repito, es información que está al alcance de la cualquiera que se tome la molestia de pararse a leer dos segundos la letra pequeña del envase de aquello que vas a comer. Digan no a los bulos de internet, y digan “gracias” a nuestra agencia estatal de alimentos y a las normativas europeas sobre etiquetado. Y por supuesto, vayan anotando sus particulares marcas de alimentos procesados sanas, que al igual que pasa con las meigas, existir, existen aunque no crean en ellas.

 

• La pirámide de la alimentación es una patraña de principio a fin: La base de nuestra dieta NO pueden ser los carbohidratos sencillos. Lo más fuerte para el final, pero esto es necesario que lo sepa la gente: la pirámide de la alimentación es una basura, de principio a fin. Oh, también lo es “la nueva pirámide de la alimentación“. Para empezar, porque dichas pirámides no las elaboran ningún científico, si no la FDA, o lo que es lo mismo, el departamento de agricultura de los EEUU. Dicha pirámide recomienda una base nutricional a base de pan, trigo y cereales en general. Y ya ven ustedes lo que son las coincidencias ¡Eso es justo lo que más produce la agricultura americana! (junto con la soja, casualmente otro alimento milagroso, ejem). Pero no se engañen: los hidratos de carbono simples o refinados, no son, ni pueden ser la base de nuestra dieta si pretendemos adelgazar, por una pura cuestión de bioquímica ya que el cuerpo los digiere transformándolos en azúcares con extrema facilidad. Salvo que ustedes muelan su propia harina y cuezan su propio pan, asegurándose así de tomar carbohidratos mezclados con fibra, creando su propio “pan integral” (pero integral de verdad y no el pan / pasta / harina teñidos de color oscuro que venden en el supermercado bajo esa etiqueta de “integral”), les recomiendo encarecidamente que traten el pan, la harina, las masas y la pasta como si de unas masas de phoskitos saladas se tratasen.  Los almidones (esas legumbres levantamuertos de nuestras abuelas), los frutos secos y los hidratos de carbono complejos y sin refinar como el arroz son buenos con moderación. Reitero: Con moderación. Si queremos adelgazar como tal, seguramente tengamos que retirarlos de nuestra dieta temporalmente. La verdadera base de la dieta humana son las proteínas (animales o vegetales), las grasas naturales “buenas” (no saturadas, trans ni hidrogenadas), y la fibra vegetal, ya que nada de eso es procesado como grasa por nuestro organismo (y no, nuestro organismo no transforma toda la grasa ajena que ingerimos en grasa corporal propia). Propugnar una alimentación con una base de hidratos de carbono simples y sin restricciones es una temeridad, pero desgraciadamente, las harinas y las pastas se han convertido en una parte central de la dieta moderna, y todavía estamos pagando las consecuencias.